出産前に知っておきたい 産後の体回復スケジュール

 

赤ちゃんを迎える準備はバッチリなのに、意外と忘れがちなのが産後の体のこと。10カ月もの時間をかけてゆっくりと変化した体が、急激に元に戻ろうとする出産後は、母体にかかる負担は相当なものです。痛みやトラブルを発症しやすく、体力もなかなか回復しない産後は、適切な産後ケアが必要です。

 


◆妊娠中から産後1~2年までの状態を見てみよう!

初めて妊娠すると、赤ちゃんの誕生が楽しみなことはもちろんですが、一方で、産後のこと、今後の生活のこと、仕事のことなど、一気に心配ごとも増えます。

 

とくに出産後に気がかりなのは、どんどん増える体重と大きくなったお腹や崩れていく体型が、産んだ後にちゃんと元の姿に戻るのか?ということではないでしょうか。

 

出産してからは、24時間営業の育児がスタートし、一息つく暇もないほどの慌ただしい生活になります。出産後の生活をイメージしながら、産後の体のことも学んでおきましょう。

 

 


●出産後にキレイになれるのは何故?

出産後は、実はキレイになれる絶好のチャンスです。体重も増えるし、体型も変わっちゃう、なのになぜ「キレイになれるチャンスなの~?」と疑問に感じる方が多いはずですね。

 

出産後は、体重や体型、さまざまな体のマイナートラブルで悩んでいる方が多いのが事実ですが、妊娠中からきちんと産後の体のことを知っておけば、妊娠前の自身の体より、キレイな体を手に入れることが可能です。

 

その中でもとても影響のある、女性ホルモンについて。

妊娠中の分泌される主な女性ホルモンには大きく下記があります。

 

●エストロゲン

赤ちゃんを育てる子宮や、おっぱいを大きくするためのホルモン

 

●プロゲステロン

妊娠を持続させるためのホルモン

 

●プロラクチン

母乳を生産するホルモン、または母性を目覚めさせるホルモン

 

●オキシトシン

子宮を収縮させたり、母乳を運ぶホルモン

 

●リラキシン

お産にむけて、関節を緩めるホルモン

 

女性ホルモンは、母になるためにとても必要不可欠なホルモンです。赤ちゃんが泣いたら、なぜかおっぱいが張ってきたり、夜中の赤ちゃんの泣き声に敏感になったりと、これらの変化は、女性ホルモンの分泌によって起こる変化です。

 

妊娠、出産という大仕事をこなす女性の体はとーっても神秘的です。

 

特に、一リラキシンというホルモンは、月経前や、妊娠3ヶ月~産後2~3日に分泌されます。このリラキシンは、関節を緩めるホルモンです。

 

リラキシンのおかげで、骨盤を型どっている骨どうしを結ぶ結合組織(主に、靭帯ですね)が柔らかくなり、骨盤(関節)が緩むのです。※出産直後に骨盤がグラグラするのを感じられる方も多くいらっしゃいますが、それはこのせいです。

 

この、関節が緩んでいる時期は「骨盤の歪み」や「骨格を整える」のに一番効果的な時なのです。ゆえに、女性が劇的にキレイになれるチャンスは「the 出産後」なのです。


産後ハイで幸せいっぱいだけど、お産のダメージで体はボロボロです。でも痛い、辛いなんて言ってられない!我が子のためならなんだってできちゃう!がんばれちゃう~!とテンションはやたらと高く、体と心がアンバランスな時期です。

●こんな症状がでやすい時期です

◆全身筋肉痛 ◆腰痛 ◆排尿障害 ◆むくみ ◆痔 ◆脱肛 ◆尿モレ ◆おっぱいの張り ◆乳腺炎 ◆会陰切開の傷の痛み ◆便秘 ◆睡眠不足 ◆恥骨痛 ◆膀胱炎 


産後の子宮 産じょく期

出産直後から後陣痛が始まります。痛みの強さや期間には個人差がありますが、一般的に生理痛のような下腹部痛が2~3日続きます。悪露が6週間ほど続き、ゆっくりと妊娠前のサイズに戻っていきます。

産後の骨盤 産褥期

骨盤は最大限に緩んで開ききった状態に。その後、自然に元の状態へと閉じていきますが、骨盤の骨を結合している靭帯が柔らかく緩んでいるのでグラグラの状態です。


産後の筋肉 産じょく期

お腹周りの筋肉(腹直筋)は伸びきって薄くなりほとんど機能しない状態に。さらに骨盤内におさまっている筋肉も大きくなった子宮に押されて伸びてしまっています。

産後の心 産褥期

体はしんどいのに、出産を終えた達成感に加え、赤ちゃんに会えた昂揚感と母親になった幸福感でいっぱい。いわゆる「産後ハイ」状態になります。


産じょく期のすごし方アドバイス

産後の母体は、大事故に遭遇したといっても過言ではないくらい傷ついています。せめて退院するまでは、とにかく休養を。なるべくメールやネットも控えて目や脳を休ませるようにしましょう。3kg近い赤ちゃんが出てきたのに、まだぽっこりのお腹に驚き嘆く女性も多いようです。ニッパーやガードル、ベルトなどでお腹をぎゅうぎゅうに締め付けると、尿漏れや子宮脱を引き起こす危険もあるので、助産師さんなど専門家のアドバイスのもとで使用するようにしましょう。 退院後も無理は禁物。出来る限り周囲の人に協力してもらい、安静を心がけましょう。産じょく期は、「できるだけ横になって、赤ちゃんのお世話と自分の身の回りのこと以外やらない」が鉄則です。

産じょく期にできる産後ケア

産後3週間ぐらいまでは、体型戻しのための筋トレや運動はやめましょう。この時期は、体に負荷をかけずにy横になって深呼吸や、衰えた筋肉を使う姿勢を意識したりするだけでOK。妊娠中から浅くなっている深い呼吸を取り戻しながら、リラックスして赤ちゃんが眠ったら一緒に横になりましょう。

産褥期にできるセルフケアはこちら



産後1ヶ月~3ヶ月 ボロボロMAX期

数時間おきの授乳にオムツ替えで、生活リズムも定まらず寝不足の日々。体はボロボロ、終わりの見えない育児に心も折れそうで急に泣きたくなることも。産後ハイで気づかなかった体のトラブルや痛みを自覚し始めるも、自分のことは後回しで見て見ぬフリ。我が子の笑顔で元気をチャージしながら気合で乗り切ってしまう時期。

●こんな症状がでやすい時期です

◆肩凝り ◆腰痛 ◆頭痛 ◆腱しょう炎 ◆乳腺炎 ◆尿漏れ ◆膣空気漏れ ◆便秘 ◆恥骨痛 ◆股関節痛 ◆膝関節痛 ◆子宮脱 ◆膀胱脱 ◆抜け毛 ◆睡眠不足 ◆肌荒れ ◆尾てい骨痛 



産後の子宮 産後1ヶ月~3ヶ月

産後6週間ぐらいで子宮は元の大きさに戻ります。母乳育児でも産後1ヶ月ほどで生理が再開する人も。(生理再開時期は個人差があります)

産後の骨盤 産後1ヶ月~3ヶ月

グラグラに緩んでいた靭帯は、早くて3~4ヶ月、遅くても6ヶ月ほどで元の状態に固まります。この時、骨盤が歪んだ状態だと、歪んだまま固まってしまいます。


産後の筋肉 産後1ヶ月~3ヶ月

出産で伸び緩んだ筋肉は、使わないと機能が低下します。筋力は自然には回復しません。骨盤だけをキレイに整えても、筋肉が機能しなければ骨盤もまた元に戻ってしまいます。

産後の心 産後1ヶ月~3ヶ月

生活リズムの乱れやホルモンの影響で、自律神経がとても不安定な状態に。孤独な環境で無理をし続けると、産後うつを発症することもあります。


ボロボロMAX期のすごし方アドバイス

体の痛みや傷口が落ち着いて育児生活にも少し余裕が出てきたら、少しずつ軽めの運動を始めるとよいでしょう。ただし、食事制限や激しい運動などによるダイエットは、体への負荷が大きく、母乳などへの悪影響も出るので控えましょう。

 

姿勢に気を付けて過ごすだけでも筋力・体力回復には効果的です。骨盤の靭帯が固まる前のこの時期に、正しい姿勢とストレッチで、緩んだ骨盤を正常な位置に戻しましょう。

里帰り出産した人は、産後1か月ぐらいで自宅へ戻るケースが多いのですが、精神的にも不安定になりやすいこの時期は、周囲のサポートがまだまだ必要な時期です。一人で何でも頑張ろうとせずに、疲れたときは家族や夫にSOSを!

 

産後1ヶ月~3ヶ月にできる産後ケア

骨盤の靭帯が緩んでいるこの時期こそ、骨格を矯正して美しい体型を取り戻す絶好の機会です。骨盤回りがグラグラとしている産後には、足腰(骨盤)に負担がかからない座ったエクササイズがお勧めです。



産後4ヶ月~約1年 イライラMAX期

ようやく生活リズムも整ってきて体重も戻ったのに、お腹のたるみは無くならない。さらに、肩こりや腰痛などの痛みが慢性化しつつあるけれど、これはもうどうしようもないわ…と諦めモード。体力だけには自信があったのに、思うように動かないし風邪はひきやすいしで自分にイライラ。泣いてばかりの赤ちゃんにもイライラ。そして自己嫌悪~の繰り返し。母になって充実にした日々を送っているのに、社会から取り残されていくような疎外感、孤独感も感じる頃。

●こんな症状がでやすい時期です

◆肩凝り ◆腰痛 ◆頭痛 ◆尿漏れ ◆睡眠障害 ◆イライラ感 ◆不安感 ◆焦燥感 ◆孤独感 ◆疎外感 ◆社会的隔絶感 ◆ストレス過多



産後の子宮 産後4ヶ月~1年

産後6週間ぐらいで子宮は元の大きさに戻ります。母乳育児でも産後1ヶ月ほどで生理が再開する人も。(生理再開時期は個人差があります)

産後の骨盤 産後4ヶ月~1年

骨盤は日々の生活(姿勢)によって、ゆがみや開きにかなりの個人差があります。


産後の筋肉 産後4ヶ月~1年

筋肉回復も個人差がありますが、現代の生活だけでは筋力は低下したままです。日頃の姿勢やエクササイズよる筋力回復が必要です。毎日少しずつでもエクササイズを継続することが一番大事!産後の回復が遅れている理由はこちら

産後の心 産後4ヶ月~1年

正解のない育児、先の見えない育児に不安は募るばかり。睡眠不足とホルモンバランスの崩れでネガティブ思考になりがちな時期です。夫や友人との会話が少ない孤独な環境にあると、ストレスも増えて不安感やイライラ感が増していきます。


イライラMAX期のすごし方アドバイス

自分なりの生活ペースがつかめてくると同時に、周囲との差が気になりだす時期でもあります。育児本の「成長目安」と、我が子の成長の微々たる差に「正常かしら、大丈夫かしら」と不安になり、友達ママのブログに「今年のお正月はハワイ☆ベビーも飛行機デビュー♪」なんてセレブ自慢を見ると「私なんて近くの公園に外出するのさえ大変なのに、海外って…なにこの差…」と落ち込むことも。とっても産後とは思えない芸能人ママのほっそ~~いナイスバディーと自分の体を見比べ唖然とするのもこの時期。『周囲のママは産後もスマートに育児をエンジョイしているのに、なぜ私だけこんなに大変なの…』と落ち込むママも多いはずです。でも大丈夫。表に「幸せ」だけを見せているママも、裏ではみーんな「大変」です。大変じゃない育児なんて絶対にない!正解もない!我が子をしっかり抱いてその表情を見てみましょう。不安なとき、眠れないときは大きく大きく深呼吸を。そして、罪悪感を感じず、誰にも邪魔されない自分一人の時間も確保してくだいね。

産後4ヶ月~1年にできる産後ケア

この時期に仕事復帰を控えているママも多いことでしょう。久しぶりに出社して「太った!?」とは絶対に言われたくないもの… 『早く体重を落としたい!』と焦る気持ちもよ~~くわかりますが、産後は、いわゆるダイエットで体重を減らすだけでは妊娠前の体型に戻せません。

 

産後のカラダ(骨・筋肉・子宮の状態)に適した集中エクササイズで、①たるんだお腹や伸びた皮膚を引き締め、②産後特有のカラダトラブルを改善し、③妊娠前の健康と美を取り戻すこと…が可能です。諦めずに、産後集中ケアで美Bodyと自信を取り戻しましょう。

 



産後約1年~2年 リカバリー完了期

産後1年が経ち、慢性化した痛みも気にならなくなった頃。あんなに辛かった出産の痛みでさえも、自然と記憶が薄れてくるから不思議。ついこの間までは、「さらに一人増えるなんて絶対無理!」と思っていたのに、だいぶ余裕もでてきて「そろそろ2人目?」と考え始める時期。ところが、夫には不満もいっぱい、顔を見るだけで無性にイライラ。これがあの産後クライシス・・・?

●こんな症状がでやすい時期です

◆肩こり ◆腰痛 ◆慢性疲労感 ◆イライラ感 ◆性欲低下 ◆ストレス過多 ◆尿モレ ◆膣空気モレ



子宮 骨盤 筋肉

体は、ほぼ妊娠前の状態に戻ります。

姿勢が悪いままだったり、筋力回復が遅れていると、腰痛や肩こりなどのトラブルが慢性的に残ることがあります。 


 

ホルモンバランスも安定するものの、思い通りにいかないことが続く育児や、期待どおりに動いてくれない夫へのストレスは溜まる一方。さらにはママ友のこと、義父母のこと、仕事復帰や両立のこと、予防接種のことなどなど…悩みや心配ごとが増えていく人も多いです。

 


夜中の授乳や夜泣き、寝かしつけもまだまだ続く時期ですが、できるだけ規則正しい生活リズムに戻していくように意識しましょう。産後の体型が気になる人は、負荷の高い運動をたまにやるのではなく、簡単なストレッチやエクササイズを少しずつでも毎日継続して取り組むことが大切です。また、気づかぬうちに、ストレスを溜めこんでしまいやすい時期でもあるので、夫や家族に協力してもらうなどして、自分だけの時間を作るようにし、上手にストレスを発散しましょう。

「最近夫とあまり会話がないな」と感じる方は、自分から、今の状況や気持ちを素直に伝え、積極的にコミュニケーションをとるようにしてみてください。案外夫婦というものは、「それぐらい気づいていたでしょう?」と思うようなことも、まったくわかっていないということが多いものです。イライラしやすい産後だからこそ、しっかり言葉で伝えあう。ちょっとした思いやりが産後クライシスを防ぎます。

産後1年経つと、「もう”産後”という時期は終わったかも?」と思う方もいらっしゃいます。自分のことより育児や家事を一生懸命にこなしているうちに、気づいたらあっという間に1年経ってしまったという方もたくさんいらっしゃいます。そんな、自分のカラダケアをしないまま産後1年以上経過してしまった…という方にもビューティクルの訪問産後ケアはおススメです!

 

ビューティクルのバランスボールを使った産後5Sメソッドエクササイズは、筋トレ+有酸素運動+ストレッチをまるごとつめこんでおり、その場で気分爽快感を味わえる産後ケアです。出産後、外出したら夜は動けないくらいに疲れてしまって、体力がなかなか戻らない方や、尿モレや腰痛などのトラブルを抱えている女性、職場復帰間近でお悩みの女性にも好評です。