産後、やっぱり気になるのが増えた体重と体型の崩れ。とはいえ、産褥期(さんじょくき)は、ゆっくり体を休めるのが大原則です。出産から約1ヶ月間は、本格的な運動ではなく、体に負担をかけないように「衰えた筋肉を使ってゆっくり回復させる」ことが大切です。そこで、産褥期にできる産後セルフケア方法をご紹介します。

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**期待効果**


お腹のたるみ改善

お尻・内ももの引き締め

子宮の後屈予防


自律神経機能の調整

不眠解消・睡眠の質向上

リラクゼーション効果 他


腹筋機能の回復

便秘解消

お腹のたるみ改善


お腹引き締め

皮膚再生


お腹引き締め

お尻引き締め


お腹引き締め

お尻引き締め

腱鞘炎予防


腰痛予防

腹筋回復



産褥期ケア① うつぶせセルフケア

妊娠中はうつぶせで寝ることができず、うつぶせになるこ自体忘れがち。約10ヶ月間できなかったうつぶせの姿勢になるだけで、子宮の後屈やお腹の筋肉にちょっとした刺激を与えることができます。さらに、ヒザとかかとをぴったりとつけることでお尻や内ももの筋肉を使うことができます。おっぱいの張りのない、授乳後などに行ってみましょう。


◆期待効果

お腹のたるみ改善・お尻・内ももの引き締め・子宮の後屈予防


◆セルフケア方法

①うつぶせの姿勢で寝る

②うつぶせの姿勢のまま、ヒザとかかとをぴったりとつける



産褥期ケア② 美呼吸セルフケア

妊娠中は大きくなった子宮が肺を圧迫するために呼吸が浅くなりやすく、産後も浅い呼吸のクセが続いてしまいがち。さらに、抱っこや授乳の前かがみ姿勢で深い呼吸を忘れがち。不規則な生活による自律神経の乱れは呼吸で整える事が可能です。意識的に呼吸をする、ただこれだけで十分効果的なセルフケアとなるのでぜひお試しを。

※このセルフケアは妊娠中もできます。椅子などに座り楽な姿勢で行いましょう。


◆期待効果

自律神経機能の調整・不眠解消・睡眠の質向上・リラクゼーション効果・ストレス解消・免疫力向上・小顔効果


◆セルフケア方法

①口を閉じてカラダに空気を取り込むイメージをしながら鼻から息をしっかり吸う。

②なるべく口は開けずにスーーーと全部の息を吐ききる。ゆっくり長く吐くのがポイント。


*首の動きを呼吸に合わせることで小顔効果も!


吸うときに顎を上に

吐くときは下を向いて二重顎にする



産褥期ケア③ 腹ペコセルフケア

超カンタン&効果絶大の腹ペコエクササイズ。とくに腹筋力が著しく低下している産後は、赤ちゃんと横になりながら「あおむけ」の状態で、重力の力を借りてお腹を凹ますことで、お腹の筋力を回復させることができます。


◆期待効果

腹筋機能の回復・便秘解消・お腹のたるみ改善


◆セルフケア方法

あおむけで寝た姿勢で、鼻から大きく息を吸って口からスーーーと吐く時にお腹を凹ませる。無理のない程度で何回か繰り返し行いましょう。



産褥期ケア④ お腹マッサージケア

産後のお腹は、脂肪がつき、皮膚がたるんだ状態。筋力の低下や皮膚が伸ばされたことでたるんでしまったお腹は、体の外からのモミモミマッサージだけでも引き締め効果があります。


◆期待効果

お腹引き締め、皮膚再生


◆セルフケア方法

お風呂でゆっくり湯船につかり、お腹をもみもみマッサージ。これだけ(*゚∀゚*)!

お風呂でゆっくりする時間がない場合は、オイルなどを縫って優しくマッサージでもOK。



産褥期ケア⑤ お尻浮かしセルフケア

お腹の赤ちゃんを守るために頑張ってくれた骨盤周りの脂肪たち。産後、役目を終えてもなかなか無くなってはくれません。なんとかしたい!と焦る気持ちをおさえ、まずは伸ばされ使えなくなった骨盤周りの筋肉をゆっくりと蘇らせましょう。


◆期待効果

お腹引き締め、お尻引き締め


◆セルフケア方法

①仰向けに寝て足を腰幅に開き、ヒザを立てた状態から、お尻を床から離して持ち上げる。

※床からお尻を離したとき、腰が反らないように気を付けること

②首側からお尻へと順番に背骨をつけていくイメージでゆっくりと床に降ろす。



産褥期ケア⑥ 授乳セルフケア

母乳でもミルクでも、毎回の授乳姿勢をちょっと意識するだけでお腹の筋力回復ができちゃいます。産後ケア~産後ダイエット~というと、「しっかり動かなくちゃ!」と思いがちですが、姿勢をキープする力もないほど衰えている産後は、正しい姿勢を意識するだけでも十分効果的なエクササイズになります。


◆期待効果

お腹引き締め、お尻引き締め、腱鞘炎予防


◆セルフケア方法

①あぐらの姿勢で座る。

※あぐらは腹筋と背筋がバランスよく使われ、さらにお尻の筋肉も使うため産後に適した座り方です。

 


骨盤を起こして

背中をまっすぐ

 

首の後ろからお尻までのラインを一直線に

お腹のたるみを伸ばすイメージで!


②上半身を傾けないで授乳する

※赤ちゃんの口にオッパイやミルクを近づけるのではなく、オッパイの高さ、哺乳瓶の高さに赤ちゃんを引き寄せて。


←×

肩が大きく下がり、歪んだ姿勢になっています。

 

赤ちゃんと自分の足の間には授乳クッションなどを入れて高さを調節して手は添える程度で。腱鞘炎予防にもなります。



産褥期ケア⑦ 立ち上がりセルフケア

畳から椅子やソファーの生活が主流となり、立ち上がるという動作が少なくなったことが、脚力や腹筋力の低下の一因です。トイレの和式から洋式もそうですね。中腰の姿勢は筋肉を使うので足腰を自然に鍛えることができ、その生活の動きが産後の体を回復させていました。でもそのような動きが減った現代は、意識的に筋力を使う動作を行うことが必要です。


◆期待効果

腰痛予防、腹筋回復


◆セルフケア方法

×ダメな立ち上がりかた

たとえば赤ちゃんを抱き上げるときや物を拾う時、この姿勢はNGです。


腰から上半身を前側に折り、腰に負担をかけて抱き上げるパターン。お腹の筋肉が使えない産後は、この姿勢を頻繁に行うと腰痛を発症することがあるので要注意。


〇良い立ち上がりかた

①しっかりと膝を曲げ、お尻を床に落とします。

②前に倒れた上半身を真っ直ぐ起こします。

③太ももと下腹に力を入れて、真上に立ち上がります。

※下腹に力をいれる感覚は、産褥期ケア③腹ペコでOK


膝をしっかりと曲げることで腰に負担がかからなくなります。ほんの少しの意識で腰痛を予防し、腹筋力を高めます。